생활 속 혈당 낮추기 [당뇨전단계 탈출기] 당뇨 관리 방법/ 30대 당뇨

오늘은 생활 속 작은 습관 변화로 내 몸의 평균 혈당을 낮추는 방법을 공유하고자 합니다. 당뇨전단계 진단을 받기 전 혈당에 대해 무지하였기에 당뇨에 좋지 못한 습관을 많이 가지고 있었습니다. 당뇨에 대해 공부한 후 잘못된 습관을 하나둘씩 고쳐가다보니 혈당이 많이 안정되어 가고 있음을 느낍니다. 또한 혈당을 전반적으로 낮게 유지하니 인슐린 민감도가 높아져 혈당이 튀거나 치솟는 경우가 줄어들었습니다. 

생활습관 변화 - 정상 혈당 유지 - 인슐린 민감도 높아짐 - 혈당 안정

 

이런 선순환 구조가 생기기 때문에 혈당에 좋은 습관을 갖는 것이 중요합니다. 

 

혈당에 좋은 습관 첫 번째 <하루 우유 섭취량 줄이기> 입니다.

우유도 혈당을 높인다는 사실 알고 계셨나요? 우유엔 유당이라는 성분이 있어 우유를 마시면 혈당이 오르게 됩니다. 우유 영양정보를 보면 대부분 당류가 100ml당 5~10g정도 들어있다는 것을 알 수 있습니다. 그래서 저는 우유를 살 때도 영양정보를 보고 되도록이면 당류가 낮은 제품을 사려고 합니다. 시중에 쉽게 구입할 수 있는 우유 중엔 매일우유 제품이 당류량이 비교적 적어 매일 우유를 주로 구입하는 편입니다. 

우유 영양정보

https://link.coupang.com/a/CHJIH

매일우유 오리지널

또한 예전에는 별 생각없이 아침, 점심, 저녁으로 우유를 즐겨 마셨다면 이제는 의식적으로 우유 섭취량을 줄이려고 노력합니다. 카페라떼 대신 아메리카노를 마시는 것도 하루 우유 섭취량을 줄이는데 큰 역할을 했습니다.

그리고 대체제로 우유 대신 두유를 마시기도 합니다. 두유도 시중엔 당이 첨가된 제품이 많아 조심해서 고르셔야 합니다. 매일 두유 99.9 제품은 설탕이 전혀 첨가되지 않은 제품으로 100ml당 1.3g의 당을 가지고 있습니다. 우유보다 당 함유량이 적어 우유 대신 두유를 주로 마시고 있습니다. 

매일두유 영양정보

설탕무첨가 제품이지만 맛이 나쁘지 않습니다. 차갑게 마셔도 좋고 전자레인지에 따듯하게 데워 마셔도 고소합니다. 당 관리를 하며 얻은 좋은 점이 적은 단맛도 크게 느껴진다는 점입니다. 단 음식을 줄이다보니 단 맛에 더욱 민감해진 것 같습니다. 그래서 설탕이 첨가되지 않은 두유도 정말 맛있습니다. 또한 스타벅스 소이라떼에 들어가는 두유 제품도 매일 두유 99.9라고 하니 카페라떼가 끌릴 때에는 스타벅스 소이라떼를 드시는 것을 추천드립니다.

https://link.coupang.com/a/CHLpy

매일유업 매일두유 99.9

두 번째, 식사 후 엉덩이를 의자에서 떼기

식사 후 산책과 같은 가벼운 운동은 혈당이 급격하게 오르는 것을 예방해줍니다. 우리가 몸을 움직일 때 근육이 수축과 이완을 반복하며 혈액 속 당분을 사용하기 때문입니다. 반대로 식사 후 바로 눕거나 의자에 앉아있기만 한다면 우리가 먹은 음식의 당분이 사용되지 않고 혈액 속에 오랜 시간 남게 되어 혈당을 올리는 결과를 가져옵니다. 따라서 식사 후 가벼운 산책 또는 스쿼트 100개와 같은 운동을 통해 혈당이 치솟는 것을 막는 것이 좋으며 운동이 어려울 경우 제자리 걷기 10분만으로도 혈당을 낮추는 효과가 있다고 하니 제자리 걷기를 추천합니다. 

 

세 번째, 밥은 반공기만 먹기

매 끼 밥과 같은 탄수화물의 식사량을 의식적으로 반으로 줄이면 *당화혈색소를 낮추는데 도움이 됩니다. 이 때 부족한 식사량은 샐러드와 같은 식이섬유 및 단백질로 보충하여 적당한 양을 식사하도록 합니다. 또한 밥뿐만 아니라 밥과 같은 탄수화물군인 고구마, 감자, 옥수수, 빵 등을 먹을 때에도 의식적으로 먹는 양을 조절하도록 해야 합니다. 

(*당화혈색소 : 지난 3개월간의 혈당의 평균치)

 

네 번째, 식사 후 바로 디저트 먹지 않기

많은 사람들이 식사 후 과일이나 달달한 커피, 케이크와 같은 디저트를 즐깁니다. 저 또한 식사 배, 디저트 배가 따로 있는 듯 식사 후 디저트 타임을 가졌습니다. 당뇨에 대해 공부한 뒤에야 이렇게 식사 후 디저트를 먹는 습관이 혈당에 매우 나쁘다는 것을 인지하였습니다. 이미 한 끼 식사만으로도 우리 몸의 혈당을 자연스럽게 오르는데 여기에 디저트까지 섭취한다면 불난데 기름을 붓는 것과 같습니다. 그리고 이런 일이 자주 일어난다면 우리 몸은 높은 혈당에 익숙하여 평소보다 조금만 혈당이 낮아지더라도 심한 허기를 느끼고 또 다시 단 음식 찾게 됩니다. 이를 가짜 저혈당이라 부르며 우리는 가짜 저혈당에 속아 또 다시 음식을 섭취하고 혈당은 크게 오르는 악순환에 빠지게 됩니다. 따라서 케이크나 쿠키와 같은 혈당을 크게 올리는 음식은 섭취량은 최대한 제한하는 것이 좋으며 과일 또한 과도하게 섭취하지 않도록 조심해야 합니다. 또한 꼭 먹고 싶은 디저트나 과일이 있다면 식후 바로 섭취하기보다 식사와 다음 식사 사이에 적당한 간격을 두고 간식으로 섭취하여 혈당이 급격하게 오르고 내리는 것을 방지하도록 합니다. 

 

다섯번 째, 콜라 대신 탄산수나 제로 콜라 마시기

콜라 및 단 음료는 섭취하자마자 몸속에 빠르게 흡수되므로 혈당을 크게 올린다는 단점이 있습니다. 따라서 콜라 및 단 음료가 꼭 마시고 싶다면 탄산수나 차, 제로 콜라 등 다른 대체제를 찾아야 합니다. 또한 궁극적으로 혈당뿐만 아니라 우리의 건강을 위해 좋은 습관을 갖는 것이므로 탄산수나 제로 콜라보다는 차를 마시는 습관을 가지는 것을  권장합니다. 

 

서구화된 식습관 및 발달한 디저트 문화로 당뇨는 더이상 노년에만 걱정해야 할 질병이 아닙니다. 30대, 40대 및 20대에서도 당뇨환자가 늘고 있는 추세라 하니 우리 모두 자신의 식습관 및 생활습관을 돌이켜 볼 필요가 있습니다. 다행인 것은 당뇨에 관한 정보가 늘고 설탕 대체제나 제로 콜라, 저탄수 디저트와 같이 혈당을 고려한 제품들이 시중에 많이 개발되고 있다는 점입니다. 당뇨 관리란 쉽지 않은 일임에는 틀림없지만 너무 괴로운 마음을 갖기보다는 평생 건강하기 위한 식습관 및 생활습관을 만드는 기회라 생각하며 좋은 습관을 통해 당뇨와 평생 거리두기 하시기를 응원합니다. 

 

 

"이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다."